Świadomość, iż nie samymi nogami biegacz biega, zaczyna być coraz bardziej powszechna. Jeśli jesteś takim właśnie świadomym biegaczem lub osobą uprawiająca inny sport, z pewnością doskonale zdajesz sobie sprawę z tego, że aby osiągać coraz wyższe stopnie zaawansowania oraz minimalizować ryzyko kontuzji, musisz uzupełniać treningi pracą nad budowaniem sprawności całego ciała. Od czego zatem zacząć taką pracę? Oczywiście od postawienia solidnego fundamentu, jakim jest silny korpus.

Korpus to środkowa część naszego ciała (brzuch, talia i plecy), w której osadzone są kończyny dolne i ramiona, przez jego środek natomiast przebiega kręgosłup. Składa się on z warstwy głębokiej, środkowej i zewnętrznej, przy czym każda z nich spełnia trochę inną funkcję. Głębokie mięśnie tułowia otaczające kręgosłup odpowiadają za tzw. stabilizację centralną (core stability), czyli zdolność do utrzymywania prawidłowej postawy ciała oraz wyprowadzanie ruchu kończyn. Dla wielu osób może to być zaskakujące, że pierwszym mięśniem, który włącza się przy dowolnym ruchu rąk czy nóg, jest mięsień poprzeczny brzucha, zatem siła, z jaką się poruszamy, uzależniona jest od tego, na ile mocny jest nasz korpus. Sprawa jest zatem prosta. Silne mięśnie głębokie tułowia to bardziej efektywna i bezpieczna praca kończyn, a co za tym idzie ? lepsze wyniki. Słabe mięśnie głębokie to ryzyko odniesienia urazów, takich jak naciągnięcie mięśnia dwugłowego, bóle przywodzicieli, zespół pasma biodrowo-piszczelowego czy bóle części lędźwiowej pleców. Funkcję zbyt słabych mięśni tułowia przejmują wówczas inne, co prowadzi do zjawiska kompensacji, a stąd tylko mały krok do wad postawy i całej masy problemów, których wolelibyśmy uniknąć.

Podpory – podstawowymi ćwiczeniami kształtującymi silny korpus, zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców, są podpory. Niewątpliwą ich zaletą jest to, że są łatwe do samodzielnego wykonania  i niosą ze sobą niewielkie ryzyko kontuzji, oczywiście pod warunkiem, że wykonywane są poprawnie. Przed zejściem do podporu zapoznaj się z prawidłową techniką jego wykonywania. Pamiętaj, że chodzi o twoje ciało i sprawność, więc jeśli już coś robisz, rób to tak, aby sobie pomagać, a nie szkodzić, wzmacniaj dokładnie te mięśnie, które powinny być aktywne. Tylko wtedy zobaczysz efekty swojej pracy.

PODPORY ? PRZYKŁADOWY TRENING:
1. Deska przodem na przedramionach ? 30 sekund.
2. Unieś prawą rękę i wytrzymaj w tej pozycji – 15 sekund.
3. Odstaw prawą rękę na podłogę i unieś lewą, wytrzymaj – 15 sekund.
4. Odstaw lewą rękę na podłogę i unieś lewą nogę kilka centymetrów nad ziemię, wytrzymaj w tej pozycji  – 15 sekund.
5. Odstaw lewą nogę na podłogę i unieś prawą, trzymaj ją w górze przez – 15 sekund.
6. Zostaw prawą nogę na podłogę i unieś prawą rękę i lewą nogę, również trzymaj je – 15 sekund.
7. Odstaw nogę i rękę i unieś lewą rękę i prawą nogę, trzymaj je przez  – 15 sekund.
8. Jeśli musisz, zrób sobie 30 sekund przerwy. Jeśli nie, przejdź do podporu bokiem i wytrzymaj w nim 30 sekund. Teraz unieś nogę i wytrzymaj w podporze z uniesioną nogą przez kolejne 30 sekund. Jeśli jesteś w prawdziwej potrzebie, zrób sobie 30 sekund przerwy, jeśli nie ? walcz dalej!
9. Podpór tyłem przez minutę, po tym czasie unieś prawą nogę kilkanaście centymetrów nad ziemię i utrzymaj ją przez 30 sekund. Teraz unieś lewą nogę i również trzymaj ją 30 sekund. Jeśli potrzebujesz, zrób chwilę przerwy. Jesteśmy już na finiszu, więc daj z siebie wszystko!
10. Podpór na drugim boku przez 30 sekund i z uniesioną nogą przez kolejne 30.