Dotyczy poszczególnych grup mięśniowych i służy zdobyciu umiejętności regulacji napięcia oraz uzyskania ekonomicznego zużycia energii w czasie wysiłku. Bazuje ona na założeniu, że odprężenie psychiczne powinno naturalnie wynikać z odprężenia fizycznego.

Progresywna relaksacja mięśni wg Jacobsona jest podejściem do panowania nad stresem, umożliwiającym naukę naturalnego doznawania głębokiego odprężenia. Skutkiem chronicznego stresu lub urazu może być wysoki poziom naprężenia mięśni. Zwracając szczególną uwagę na takie doznania jak napinanie i rozluźnianie mięśni można świadomie likwidować napięcie i uczyć się uspokajać ciało, redukować lęk.

Korzyści to:

• poprawa koordynacji nerwowo ? mięśniowej,
• skraca czas reagowania na bodźce zewnętrzne z równoczesnym zwiększeniem dokładności ruchów,
• obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
• zmniejszenie częstości skurczów serca i podstawowej przemiany materii,
• redukcja objawów lękowych, wzmocnienie zaufania do siebie,
• lepsza praca żołądka i jelit,
• rozwój wyobraźni i procesów myślenia,
• wzmocnienie kontroli nad własnym nastrojem.

Trening polega na wykonywaniu określonych, celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem i twarzą, po to, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni organizmu. Wszystkie czynności odbywają się najpierw w pozycji leżącej a później siedzącej.

Napinanie i rozluźnianie służy najpierw wyuczeniu zdawania sobie sprawy z różnicy wrażeń płynących z mięśnia napiętego i rozluźnionego. Systematyczne ćwiczenia uczą także nawyku rozluźniania własnych mięśni. Uczenie się relaksu jest podobne do uczenia się jazdy na nartach czy pływania.

Jeśli nauczymy się rozluźniać jakieś dwie lub trzy grupy mięśni pozostające pod kontrolą naszej świadomości, z biegiem czasu nauczymy się rozluźniać mięśnie pozostające poza naszą kontrolą, np. mięśnia serca, mięśni trzewnych i innych pracujących wewnątrz klatki piersiowej i brzucha.

Wyższym etapem relaksacji wg Jacobsona jest tzw. relaksacja zróżnicowana, która polega na tym, że tylko potrzebna dla jakiejś pracy grupa mięśni jest napięta, pozostałe są rozluźnione, np. do czytania napięte są tylko mięśnie powiek i czoła.

Jakobson uważa, że po serii systematycznych , najlepiej codziennych ćwiczeń stopniowo rozwija się umiejętność automatycznego odprężania mięśni. Oznacza to, iż sama myśl, zamiar rozluźniania napięcia wystarczy do uzyskania tego stanu bez potrzeby wykonywania jakichkolwiek ruchów.

Ćwiczenia:

Relaksacja mięśni – przykładowe zastosowanie metody Jacobsona:

– Zaciśnij obie pięści – zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion – rozluźnij się.

– Dotknij palcami barków i podnieś ramiona – odnotuj napięcie bicepsów i ramion – rozluźnij się.

– Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej – zwróć uwagę na napięcie barków ? rozluźnij się.

– Zmarszcz czoło – zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu – rozluźnij się.

– Zaciśnij powieki – odnotuj napięcie – rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.

– Przyciśnij język do podniebienia – zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej – rozluźnij się.

– Zaciśnij zęby – odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij.