Brzuszki to klasyczne ćwiczenia brzucha wykonywane przez leżenie na plecach i podnoszenie tułowia. Używają masy ciała do wzmocnienia i ujędrnienia mięśni brzucha stabilizujących rdzeń. Mięśnie brzucha dzielą się na: prosty, poprzeczny i skośny. Dzięki większemu zakresowi ruchów brzuszki oddziałują więcej mięśni niż brzuszki i ćwiczenia statyczne. Dzięki temu są idealnym dodatkiem do rutyny niemal każdego treningu.
Najważniejsze korzyści płynące z wykonywania mięśni brzucha:
1. Siła rdzenia – Siła rdzenia jest jednym z największych czynników motywujących do robienia brzuszków. Wzmacniając, napinając i kształtując rdzeń, zmniejszasz ryzyko bólu pleców i urazów.
2. Poprawa masy mięśniowej – Brzuszki budują siłę mięśni brzucha i bioder. Wydajność z tego ćwiczenia może być użytecznym remedium dla utraty mięśni. Według badań z 2016 r. starsze kobiety, które były w stanie robić brzuszki, rzadziej cierpiały na sarkopenię, czyli naturalną utratę mięśni z powodu starzenia się.
3. Lepsza równowaga i stabilność – Dzięki temu, że mięśnie miednicy, dolnej części pleców i bioder współpracują z mięśniami brzucha. Dobra równowaga zmniejsza ryzyko upadku i zranienia, a także wpływa na właściwą postawę ciała.
4. Zwiększa elastyczność – Dzięki brzuszkom biodra i plecy są bardziej elastyczne, co zwiększa mobilność oraz zmniejsza sztywność i napięcie. Zwiększona elastyczność poprawia krążenie i koncentrację, zmniejsza stres i podnosi poziomy energii.
5. Poprawa postawy ciała – Zbudowanie mocnego, solidnego rdzenia ułatwia utrzymanie bioder, kręgosłupa i ramion w dobrej pozycji, co pomaga poprawić naszą ogólną postawę. Korzyści z dobrej postawy obejmują mniejszy ból i napięcie, zwiększony poziom energii i lepsze oddychanie.
6. Zmniejsza ryzyko bólu i urazów pleców – Brzuszki również budują siłę w dolnej części pleców, biodrach i miednicy. Mocny rdzeń pozwala na uzyskanie solidnego, mocnego środka podparcia, dzięki czemu ból pleców i urazy są mniej prawdopodobne. Tak długo, jak zachowujesz ostrożność podczas robienia brzuszków, są one korzystne i mogą nawet łagodzić ból pleców.
7. Wzmocnienie przepony – Brzuszki to świetny sposób na ćwiczenie oddychania przeponowego. Powodują kompresję brzucha, co może mieć pozytywny wpływ na ten narząd. Mocna, zdrowa przepona może poprawić wzorce oddychania, złagodzić stres i zwiększyć wytrzymałość sportową.
Podczas ćwiczeń używaj płynnych, wolnych, kontrolowanych ruchów w połączeniu z odpowiednią formą i techniką. Ćwicz na miękkiej macie lub umieść ręcznik pod kością ogonową, aby uzyskać wsparcie. Podczas wykonywania tych ćwiczeń możesz utrzymać lekko wygięty kręgosłup.
Przykładowe ćwiczenia na brzuch w załączniku.
