Spożywaj posiłki regularnie (4?5 posiłków co 3?4 godziny).

Zdrowy człowiek powinien spożywać regularnie 4?5 posiłków dziennie, przerwy między nimi powinny wynosić 3?4 godziny. Zwyczaj ten przyczynia się do ograniczenia ilości przyjmowanych przekąsek, a także ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Śniadanie należy zjeść w ciągu 1?2 godz. po wstaniu z łóżka, a kolację około 3 godz. przed snem.

 

Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 ? warzywa i 1/4 ? owoce.

Powinniśmy spożywać ich co najmniej 400 g dziennie, w co najmniej 5 porcjach, z tego 1 porcję może stanowić 1 szklanka soku.

 

Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.

Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Z produktów zbożowych należy jak najczęściej wybierać artykuły z tzw. pełnego przemiału. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (razowego, graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty brązowy, makaron razowy i kasze (m.in. gryczaną i jęczmienną).

 

Codziennie pij co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i ? częściowo ? serem.

Mleko i przetwory mleczne mają wiele prozdrowotnych walorów, są idealnym źródłem wapnia, białka oraz witamin: B1, B2, B6, B12, kwasu foliowego, witaminy A i magnezu. Równocześnie dostarczają mało kalorii.

 

Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.

Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe, warto więc 1?2 razy w tygodniu zjeść zamiast dania mięsnego potrawę przygotowaną z grochu, fasoli, soczewicy czy soi. Mięso można również zastąpić jajami, które są skoncentrowanym źródłem wielu witamin i składników mineralnych oraz luteiny (barwnik występujący w żółtku) niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Nie można zapomnieć o rybach pochodzenia morskiego. Powinny one być spożywane minimum dwa razy w tygodniu. Nie może to być jednak ryba smażona, lecz pieczona lub gotowana, ponieważ smażenie niweluje jej korzystne właściwości.

 

Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.

Wysokie spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa ryzyko wystąpienia takich schorzeń, jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, nowotwory.

 

 

Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).

Cukier i słodycze są bardzo kaloryczne, zawierają głównie sacharozę, glukozę, fruktozę, a niektóre produkty (np. wyroby czekoladowe, ciastka, kremy, chałwa, lody) także tłuszcz. Często w skład tego tłuszczu wchodzą niekorzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe nasycone.

 

Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli.

Używaj ziół ? mają cenne składniki i poprawiają smak. Nadmierne spożycie soli powoduje niekorzystne skutki dla zdrowia. Prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru mózgu.

Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie. Należy pić co najmniej 1,5 l wody dziennie.

Należy wyeliminować z diety, lub znacznie ograniczyć spożycie napojów słodzonych i wód smakowych. Ich wpływ jest niekorzystny dla zdrowia.

 

Nie spożywaj alkoholu.

Alkohol jest przyczyną wielu groźnych chorób

 

I pamiętajcie o aktywności fizycznej, która korzystnie wpływa na zdrowie!

 

Na podstawie: https://www.spzozmm.pl/dla-pacjenta/ciekawostki-dietetyczne/10-zasad-zdrowego-zywienia/